クレアチン 飲むタイミング

筋トレや運動をサポートしてくれる話題の成分、クレアチン。飲むタイミングもせっかくなら一番効果を発揮してくれる時がいいですよね。ベストなタイミングはいつなのか、調べてみました。
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いつがベスト?クレアチンを飲むタイミングとは

クレアチンは、摂取することで強度の高い運動や、100m走のような短時間で力を最大限に発揮する運動におけるパフォーマンスをアップさせる効果を期待することができます。

 

プロアスリートをはじめとして、現在では運動を趣味として楽しんでいる人たちにも取り入れられています。運動や筋トレをサポートしてくれるクレアチンですが、飲むタイミングや飲み方にもコツがあります。

 

最適な飲むタイミングや飲み方を知ることで、クレアチンのさらなる効果を実感しましょう。

 

<エネルギーを素早く作り出すクレアチンの正体とは>

 

クレアチンは体内で合成されるアミノ酸の一種なのです。リン酸塩と化合することですぐに利用可能なエネルギー源となるので、パフォーマンスを向上させることが期待できます。

 

体内で合成される場所は肝臓や腎臓、膵臓で、作られたうちの約95%が骨格筋内や、脳や各所神経細胞にも存在しながら、エネルギーを絶えず作り出しているんです。

 

クレアチンは消費されてしまったエネルギーを補い、さらに、再びエネルギー源として素早く復活させる効果を期待することができるため、高強度トレーニングを持続させることが可能にもなります。

 

<1日にどのくらいの量を消費するの?>

 

クレアチンの一日当たりの消費量は筋肉量や体重によって変わってきますが、目安として、体重が70kgの人の場合、体内におよそ120g〜140gのクレアチンが存在しているとされています。

 

クレアチンの消費量は1日あたり2gほどですが、活動エネルギーを生産するために必要な成分であるため、高強度の運動などを行うと消費量が増える場合もあります。

 

もともとが体内で生み出される成分でもあり、食品においても赤身の肉や魚類にある程度含まれているので、不足することも基本的にはないでしょう。

 

しかし、運動や筋トレなどで消費量が多くなった場合に、食品のみで必要十分な量を補給するのが難しい場合もあります。

 

<効率良く吸収するために>

 

クレアチンは吸収されやすくなるための飲むタイミングや方法があります。それらのポイントをおさえることで、より効果が実感できるようになります。

 

吸収率を高めるための飲むタイミングとしておすすめなのが、トレーニング終了後と食後です。クレアチンを運ぶのは主にインスリンという名前の物質で、ホルモンの一種です。これによって、クレアチンは筋肉中に運ばれるのです。

 

インスリンは食事などで炭水化物(糖分)を摂ったときに主に分泌されるホルモンであるため、クレアチンを飲むタイミングでは、糖質とセットにして摂取することを心がけましょう。

 

日常で摂る糖質としては食事やジュースがありますが、それ以外でも、例えばプロテインには体への吸収をよくする目的で糖質が配合されている製品もあるのでプロテインを飲むタイミングで一緒にクレアチンも混ぜて飲むというのもおすすめです。

 

また、摂取方法としては、市販されている大半のクレアチンはパウダー状になっていますが、水に溶けにくいので、飲みづらいなと感じた際は、小分けにしつつ、水やお湯で摂取してみるのが良いでしょう。

 

また、100%フルーツジュースなども糖質をプラスするものとして手軽でかつ効果的です。おすすめはリンゴジュースやぶどうジュースです。

 

<もう一つの活用法のクレアチンローディングとは>

 

一般的なクレアチンのおすすめの飲むタイミングや飲み方は先ほど述べたとおりですが、クレアチンにはもう一つの活用法としてクレアチンローディングというものがあります。

 

クレアチンローディングとは、体内のクレアチンタンクを満タンにし、クレアチンの血中濃度をあらかじめ高めておくことを言います。

 

普段動物性タンパク質をあまりとらない人や、野菜中心の人であれば体内のクレアチン量がもとより少ないために、より効果が実感できることでしょう。

 

クレアチンローディングを行うためには、1日あたり20gのクレアチンを飲むタイミングはいつでもいいので、4回に分けて摂取し、目安として1週間ほど継続します。

 

注意点としては、クレアチンは筋肉中に水分を引き込んでくる作用があるため、必要とする水分量が必然的に多くなります。ローディング期は特に十分な水分を摂取することを心がけましょう。

 

そして、ローディング期間を終えた後は、メンテナンス期(維持期)に入るので、1日1回、5gのクレアチンを摂取します。

 

ローディングを一度行うと筋肉内のクレアチン貯蔵量は一定のレベルとなり、それ以上のクレアチンを摂取したとしても尿として体の外に排出されてしまうのです。

 

また飲むタイミングを変えたり、摂取量を減らしたりしても筋肉のクレアチンのレベルは減らないということが研究でもわかってきたのです。

 

もし、摂取を中断した場合も、クレアチンは体内でも作ることができる成分ということからも、すぐになくなってしまうというものでもありません。

 

しかしながら、4〜5週間の中断によってクレアチンの量はもとに戻ってしまうというデータもあるのです。もしも、けがなどによって一時的に摂取を中止してしまう場合は、トレーニングを復帰するのと共に摂取も一緒に再開しましょう。

 

実は、クレアチンの持つ役割に、筋委縮の働きを抑えるというものもあり、実際リハビリテーションにおいても効果を期待することができます。

 

<まとめ>

 

クレアチンは、運動やトレーニングをサポートしてくれる成分です。サポート力をより高めるためには、おすすめの飲むタイミングや方法があり、飲むタイミングはトレーニング終了後や食後、方法は糖質と一緒に摂ることなどがおすすめです。

 

また、クレアチンローディングを行うことで、体内のクレアチン保有量を高めることもできます。これにも飲むタイミングや継続する期間などが重要となってくるので、しっかり押さえてクレアチンの効果を最大限発揮できるようにしましょう。

 

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